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如何拥有六块腹肌?

2019-07-27来源:华南在线

几乎所有健身的男生都想要清晰的六块腹肌,这不仅仅代表着你的体型好看,也表示你为此付出了很多努力。

如何拥有六块腹肌?

然而,既然想要六块腹肌的人那么多,网上自然会有各种各样的建议,而实际上真正有用或者科学的非常之少。

如果你百度或者谷歌搜索“如何获得六块腹肌”,你就会看到各种各样错误的信息:

●有的人说你需要摄入某些特定类型的食物和饮料并且去避免其他的食物饮料

●有的人提倡一些特殊的燃脂药物

●而还有的人提倡把腹部训练作为减去腹部脂肪的关键(现在还是有很多人相信这点)

作为曾经减去过腹部脂肪并且拥有六块腹肌的人,我可以告诉你上面提到的这些都没有帮助。

事实上,让我们看一下研究,就可以证实我的观点。比如,2011年的一项研究发现每周5次,持续6周的直接腹部训练在超重受试者中对于减少腹部脂肪没有影响[1]。

如何拥有六块腹肌?

也就表示任何单独的腹部练习并不会让你有六块腹肌。那么你应该怎么做呢?好消息是真正科学询证获得六块腹肌的方法也很简单,我会在下面的三点中介绍给大家。

1.建立你的营养计划

第一步也是最重要的一步,那就是建立你的营养计划。良好的营养计划就会帮助你减去掩盖在你六块腹肌上过多的脂肪。

你们应该都知道为了减脂,我们需要处于能量赤字状态:

如何拥有六块腹肌?

创造能量赤字最简单的方法就是少吃。虽然理论上来说你可以通过练的更多来做到,但是做起来更难也很难持续。

比如,大多数人会觉得如果每天要额外燃烧500卡路里,慢跑40分钟会比少吃一点更困难:

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这也是为什么你需要将营养放在第一位。

至于你要吃多少,能量和营养素如何去安排,我在往期营养设计完全指南之能量平衡的文章里已经详细介绍过了,还没有看过的读者们请查阅营养设计完全指南之常量营养素

有关食物的选择,蛋白质类推荐乳清蛋白、瘦牛肉、鸡胸肉、酸奶、鸡蛋、鱼肉等,脂肪推荐橄榄油、椰子油、坚果类等,碳水化合物推荐各种蔬菜水果、薯类、全谷物等。80%的食物最好是非加工的,20%的食物可以不那么健康,来作为灵活调整的一部分,这样才能帮助你长久的坚持下去。

2.建立你的训练计划

这一步就包含了设定自己的力量训练计划,因为当你处于能量赤字时再结合力量训练,就会让你在减脂的时候维持肌肉并且当你慢慢瘦下来时帮助你的腹部更有型。

2015年的一项系统回顾和meta分析观察了在超重个体中下面三种情况下的身体成分变化[2]:

1.只有能量赤字

2.能量赤字伴随有氧运动

3.能量赤字伴随力量训练

如何拥有六块腹肌?

分析发现能量赤字伴随力量训练在减脂和肌肉增长上有最显著的改变。

至于你该如何去选择你的训练计划,我在这个月中也有一篇文章写的非常详细,大家可以参考如何选择最适合自己的训练计划?(内含参考计划!)

还有一点就是关于腹部的训练,我也推荐加入到训练计划中。主要的原因就是复合动作其实对于腹直肌的刺激非常小,很多人都以为只要做了大重量的复合动作,就会对腹部刺激非常大了,实际上不是这样。

2014年的一项肌电图研究发现在深蹲中腹直肌和腹斜肌的激活程度非常低,小于20%,而标准的仰卧起坐都能带来40%左右的激活[3]。

如何拥有六块腹肌?

因此,既然腹直肌能像其他肌肉一样增长,这些结果就表示你还是要做一些直接刺激到腹部的练习,当你腹部上的脂肪慢慢变少时,你的腹肌也会越来越好看。

我推荐每周训练1-3次,包含负重和无负重的动作,可以在休息日做,也可以在主要动作结束后去做。

至于有氧运动,在刚开始并不需要,可以在后期作为加快减脂进程的工具。

3.监控你的进步并做相应调整

做好了第一步和第二步,最后需要做的就是每周监控你的进步并且去做相应的调整来确保你是在正确的道路上。至于每周你的目标应该要减多少,有研究显示每周大约减去体重的0.7%能够在最大化减脂时最小化肌肉的流失[4]。我在这里推荐每周减重速度大概在体重的0.5-1%,具体数字取决于你的体脂水平和训练经验。

如果你发现体重掉的过快,这其实并不是一件好事,这说明很可能你的瘦体重也流失的比较多;相反如果你的体重没怎么掉,说明你还是吃多了。在你不停的进步时,你最终也不可避免的需要进一步降低能量摄入或者增加更多的有氧运动,关键是要慢慢来。

还要记住的是体重只是衡量进步的一个方法。你的力量水平如何,体型在镜子里看起来怎么样等都对你监控进步的精确性非常重要。

你大概什么时候可以看到腹肌?

一般来说,你坚持做上面的步骤,直到你的体脂达到12%或者更低。

如何拥有六块腹肌?

在你减脂的过程中,身体的其他部位也会跟着瘦,比如脸和手臂,可能最终才是腹部,因为腹部上的脂肪细胞比较顽固。因此,你要耐心一点,不要太心急。当然,具体瘦哪里个体差异比较大,有的人一瘦就瘦胸,有的人一瘦就瘦肚子,我们很难去改变。

最后还要提到的是,并不是每个人都有六块腹肌。腹直肌实际上只有一块,具体看到的形态有几块这是爹妈给的,取决于你的腱划,是它将腹直肌分成若干个肌腹。有的人减下来后是4块,有的人6块,可能你还看到有的人是8块,而还有的人甚至不对称。然而,这些我们都无法改变,除非重新投胎。

以上就是今天的分享,如果你觉得对你有帮助,请分享给更多人。

#2019我要瘦!#

参考文献:

[1]Vispute, Sachin S; Smith, John D; LeCheminant, James D; Hurley, Kimberly S.The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat.Journal of Strength and Conditioning Research: September 2011 - Volume 25 - Issue 9 - p 2559-2564

[2]James E Clark.Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis.J Diabetes Metab Disord. 2015; 14: 31.

[3]Aspe RR, Swinton PA.Electromyographic and kinetic comparison of the back squat and overhead squat.J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2827-36.

[4]Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J.Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.

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