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番茄油炒后更好吸收?营养专家:如果理解错了小心长胖!

2019-11-23来源:河南生活网

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不少人都听说,番茄要用油炒才好吸收!吃生番茄效果不好,煮番茄蛋汤也不行,因为番茄红素需要和油一起加热才好吸收利用!

某女问我:我们日常也经常生吃番茄啊,还有那些樱桃小番茄,都是当水果吃的啊,难道都白吃了么?

我说:当然不是白吃啊。即便不考虑番茄红素这个问题,番茄里还有维生素C、钾、膳食纤维等很多有益成分,还有有机酸和水分。生吃的时候,这些成分是零损失的。再说,直接当水果生吃的时候,不放油不放盐不放糖,有利于改善膳食中的钾钠比例,还能起到很好的解渴补水作用呢。

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不信,当你口渴难耐的时候,或者吃菜咸了,感觉不舒服的时候,吃两个熟透的番茄,感觉是不是特别清爽舒服啊。用生番茄替代一部分水果,对需要控制血压的人,对需要控制体重降低膳食卡路里的人、对需要控制血糖的糖尿病患者,都是个不错的主意呢。

某女连连点头:没错,口渴的时候吃两个生番茄,比喝水效果还好呢!

某女说:可是,番茄红素浪费了,也还是非常可惜啊!不过,记得你曾经说过,胡萝卜素并不需要油炒来帮助吸收,只要烹调到柔软后,和其他含油脂的食物一起吃就可以吸收。番茄是不是也是一样的道理呢?

我说:是的,熟番茄本身质地柔软,不像生胡萝卜那样嚼不烂,所以吸收番茄红素时,物理性的障碍很小。只要其他菜肴中有油脂,就可以促进番茄红素的吸收,用不着刻意放大量油来炒番茄。

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我以前撰文说过,比如番茄炒蛋,炒一遍鸡蛋,再炒一遍番茄,需要两次放油。放油太多,会大大增加菜肴的热量,不利于减肥。

某女很开心地说:这么说,番茄生吃和熟吃吸收利用率是一样的?那可是太好了。

我说:先别着急高兴。番茄经过烹调加热之后,的确番茄红素的利用率会上升。不过,道理和人们想象的不一样——不是因为需要油的缘故,而是因为需要热的缘故。

事情是这样的。(没有化学基础,看到化学词汇就头痛的朋友,可以跳过这一段到结论部分。)

番茄红素是一个类胡萝卜色素。它的分子中有11个共轭双键。天然存在的番茄红素中,11个双键几乎全部是反式结构,分子一条直线拉开,非常整齐漂亮。

但是!分子形状长得太规整,就很容易排列整齐。容易排列整齐,分子间力和疏水作用力就容易使它形成束状,形成结晶。这样就不便于被人体吸收。(豆油、玉米油、橄榄油等油脂容易保持液体状态,牛油、黄油和反式脂肪酸容易形成硬块,道理也是类似的。)

如果番茄红素分子受到热力作用,稳定的反式双键就容易向顺式结构转化。一旦出现顺式结构,分子就会打弯。弯曲之后,就不容易排列整齐而结晶,然后就会更容易被吸收利用。研究表明,和全反式结构相比,有顺式结构的番茄红素会优先被人体吸收利用。

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加热的过程会使一部分番茄红素发生异构化。比如做番茄罐头、番茄酱热杀菌、番茄炒菜的过程中,都会发生这种情况。所以,和自己用市售番茄室温下打浆制成的番茄汁相比,商业销售经过杀菌包装的纯番茄汁和纯番茄酱反而更有利于番茄红素的吸收利用。而且,和日常销售的番茄相比,商业销售的纯番茄汁和纯番茄酱(tomato paste,不加油盐糖和添加剂)中,番茄红素的含量也远高于普通的番茄(看深红的颜色就知道了)。

不过,即便烹调加工过程中加了热,番茄红素顺式异构化的程度还是不够高,体内还会继续发生这个过程。在胃肠当中,乃至于被吸收进入体内之后,都会有全反式的番茄红素向顺式结构转化的情况。人体内60%以上的番茄红素是顺式异构化的状态。

某女又问:按你这么说,放不放油是没关系的,只要加热就能促进番茄红素吸收啦?

我说:的确放油烹调有利于番茄红素的吸收,不过,在热油中烹调也会促进番茄红素的氧化和降解,有利有弊。从吸收番茄红素角度说,并不需要很多炒番茄的油脂。吃其他含有脂肪的食物来配合就足够了。仅仅煮一两分钟的话,番茄红素的烹调损失就微乎其微了。

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比如先做好牛腩锅,马上起锅时再加入纯番茄汁滚一两分钟。牛腩汤里原来就有脂肪,足以促进番茄红素的吸收。做番茄蛋汤也一样,做好了再趁热加点番茄汁或番茄酱搅匀即可。

问题在于,膳食当中要有足够的脂肪,一方面能溶解番茄红素,另一方面要刺激胆汁的生成。如果每天生蔬菜加生水果,脂肪总量太少,胆汁分泌不足,无论是番茄红素还是胡萝卜素的吸收利用都会受到影响的。

但是,我们不能只考虑番茄红素,还要考虑到预防肥胖啊!三月要减肥,四月要减肥,五月要减肥……所以,在保证基本利用率的基础上,还是少放点油为好

某女深表同意。她说:看来没有什么事情是尽善尽美的,还是得按自己的取舍。番茄红素我所欲也,肥肉我所不欲也。所以做菜还是得少放点油。

我说:对。虽然少放点油烹调,番茄红素利用率可能不是百分之百,生吃时更低一些。但是咱们可以多吃点啊,这就把损失补回来了嘛!

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考虑到酸性条件能保护维生素C,番茄越酸,里面的维生素C耐热性越好,所以熟透的番茄生吃熟吃都可以。生吃替代水果,熟吃增加美食感。

比如说,

  • 周日和周一吃个生番茄替代水果,
  • 周二做个番茄鸡蛋汤,
  • 周三做个番茄牛腩,
  • 周四做个番茄菜花,
  • 周五做个番茄虾仁,
  • 周六再做个番茄炖鱼……

只要少量多次地经常吃,番茄红素的总量就会很多了。

做菜的时候,在炒好煮好最后起锅时,直接把鲜番茄丁、纯番茄汁、纯番茄酱加进去搅一搅,受热时间短,简便易行,风味效果特别好,还能有效增加番茄红素的摄入量。不妨试一试啦。


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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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